Ćwiczenia dla młodych mam – kiedy można zacząć?

Nie chodzi o wyścig – chodzi o Ciebie

Młode mamy często czują się oceniane. Już od chwili zajścia w ciążę na każdym kroku słyszą, co powinny, a czego nie. Niewiele się zmienia, gdy dziecko przychodzi na świat. Komentarze dotyczące sposobu karmienia czy codziennej opieki bywają krytyczne i pełne ocen. Hasło powrót do formy po porodzie to kolejne obciążenie. Wiele kobiet – porównując się do znanych influencerek czy aktorek – chciałoby już dwa dni po porodzie wyglądać, jakby nigdy nie były w ciąży. My chcemy spojrzeć na ten temat inaczej. Nie zachęcamy do udziału w wyścigu o idealne ciało. Chcemy natomiast pokazać, że właściwa aktywność może realnie pomóc – poprawić samopoczucie, przyspieszyć regenerację i przywrócić energię.

Dlaczego tak ważny jest powrót do aktywności?

Ciąża i kończący ją poród to ogromny wysiłek dla organizmu kobiety. W kolejnych miesiącach ciąży ciało zmienia się diametralnie – powiększa się macica, narządy wewnętrzne się przesuwają, przybywa masy ciała, zmienia się postawa, a mięśnie brzucha i dna miednicy rozciągają się i osłabiają. Po porodzie ciało potrzebuje czasu na regenerację. Zmiany z okresu ciąży zaczynają się cofać. Młodym mamom często dokucza wówczas ból pleców i osłabienie mięśni dna miednicy, co może objawiać się m.in. nietrzymaniem moczu. Choć jest to naturalny etap, można sobie pomóc – delikatną aktywnością fizyczną. Dzięki wprowadzeniu prostych, nieobciążających ćwiczeń można wspomóc regenerację, poprawić krążenie, wzmocnić mięśnie, a także wpłynąć pozytywnie na nastrój. Istnieją badania, które wykazują, że niewielka aktywność fizyczna po porodzie zmniejsza intensywność objawów baby blues, a nawet ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Co ważne aktywność fizyczna po porodzie to nie intensywne treningi. To praca z oddechem i spokojne spacery. W tym czasie naprawdę nic więcej nie jest potrzebne.

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Wątpliwości co do tego, kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie, ma wiele młodych mam – i nic dziwnego, ponieważ na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Wszystko zależy od przebiegu ciąży, porodu i połogu.

W przypadku porodu naturalnego, ćwiczenia oddechowe czy napinanie mięśni dna miednicy można włączać już kilka dni po porodzie, o ile nie ma przeciwwskazań. Szerszy zakres ćwiczeń można wprowadzić po kontroli u lekarza, która zazwyczaj odbywa się około 6 tygodni po porodzie.

Po cesarskim cięciu organizm potrzebuje więcej czasu. Pierwsze delikatne aktywności można rozpocząć dopiero po około 6–8 tygodniach – wszystko z powodu czasu potrzebnego na wygojenie rany pooperacyjnej. Podczas kontroli lekarz wyda konkretne zalecenia, jednak intensywniejsza aktywność po cesarskim cięciu zazwyczaj jest możliwa dopiero po ok. 12 tygodniach od porodu.

Aktywność w połogu – co możesz robić bezpiecznie?

Połóg to trudny czas dla każdej mamy. Zmęczenie fizyczne i psychiczne daje się we znaki, a organizm intensywnie regeneruje się po ciąży i porodzie. Dlatego właśnie w tym okresie warto sięgać wyłącznie po najprostsze formy ruchu – takie, które wspierają ciało, nie obciążając go.

Co robić w połogu?

• Spaceruj – krótkie wyjście z maluszkiem to naprawdę wystarczająca forma aktywności.

• Ćwicz oddech i mięśnie dna miednicy – te ćwiczenia można wykonywać nawet w łóżku.

• Zmieniaj pozycje – unikaj długiego siedzenia lub leżenia w jednej pozycji. Wstawaj, przejdź się po mieszkaniu, rozciągnij plecy.

Czego unikać?
W połogu nie zaleca się podskoków, dźwigania (poza dzieckiem), ćwiczeń brzucha ani biegania. W tym czasie aktywność ma jedynie wspierać regenerację i łagodnie „rozruszać” ciało, nie je forsować.

Co dalej – aktywność po połogu

Po połogu warto stopniowo rozszerzać aktywność fizyczną. Świetnym wyborem będzie joga lub pilates. Coraz więcej szkół i klubów organizuje specjalne zajęcia dla mam z niemowlętami. Doskonałą formą ruchu są także wspomniane wcześniej spacery. Po zakończeniu połogu możesz śmiało wydłużać trasę i wybierać bardziej intensywne wędrówki z wózkiem – świeże powietrze i ruch to świetne wsparcie dla kondycji fizycznej i psychicznej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia o charakterze aerobowym, dobrym punktem wyjścia będą ćwiczenia z masą własnego ciała – np. unoszenie bioder, przysiady czy łagodne ćwiczenia mięśni brzucha (tu warto sięgnąć po poradę specjalisty, ponieważ wiele kobiet zmaga się po porodzie z rozejściem mięśni prostych). Jeśli w trakcie aktywności pojawi się ból w krzyżu lub miednicy, uczucie ciągnięcia albo problemy z nietrzymaniem moczu, to znak, że należałoby skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Powrót do aktywności po porodzie to nie wyścig. Twoim celem nie musi być spalanie kalorii, ale lepsze samopoczucie. Bądź aktywna w takim zakresie, w jakim czujesz się dobrze – tak, jak chcesz i kiedy jesteś gotowa.